哑铃增肥一周计划表 哑铃是一种常见的健身器材，可以用于增肌、减脂、塑形等多种目的。对于想要增肥的人来说，哑铃也是一种非常有效的工具。通过哑铃训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而达到增重的目的。下面，我们就来介绍一下哑铃增肥一周计划表，希望能够帮助到大家。 第一天：胸肌训练 1.卧推：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.上斜卧推：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.下斜卧推：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃飞鸟：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第二天：背肌训练 1.哑铃划船：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.单臂哑铃划船：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.哑铃弯举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃俯身划船：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第三天：腿部训练 1.哑铃深蹲：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.哑铃硬拉：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.哑铃提踵：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃弓步蹲：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第四天：肱二头肌训练 1.哑铃弯举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.哑铃锤式弯举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.哑铃窄握卧推：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃三头肌屈伸：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第五天：肩部训练 1.哑铃推举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.哑铃侧平举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.哑铃前平举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃后平举：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第六天：臀部训练 1.哑铃深蹲：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 2.哑铃硬拉：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 3.哑铃提踵：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 4.哑铃弓步蹲：3组，每组8-10个重量适中的哑铃。 第七天：休息 在一周的训练中，每天的训练时间应该控制在1小时以内。在训练前要进行适当的热身运动，训练后要进行拉伸放松。此外，饮食也是增肥的关键。要保证每天的热量摄入量大于消耗量，多吃高蛋白、高热量的食物，如肉类、蛋类、奶制品等。 总结 哑铃增肥一周计划表是一种非常实用的增肥方法。通过哑铃训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而达到增重的目的。在进行训练时，要注意适量，不要贪多，以免造成身体的不适。在饮食方面，要注意控制热量摄入量，多吃高蛋白、高热量的食物。相信只要坚持训练和饮食控制，就一定可以成功增肥。